走る女の保健体育講座~わたしの身体とランニング

ジョギングをすることで、元気になったり、キレイになった女性は大勢います。体感している方も多いでしょう。
でも、もっとステキに楽しく走るために、女性が知っておかなければいけないことがあります。女性と男性のカラダの違いです。
それは、妊娠、出産ができること。そのため女性は、脂肪のつきやすい体質となり、生理もあります。これが、走る時の悩みの種って方もいるかもしれませんが、長く楽しんで走り続けるためには、避けて通れない問題です。
以前STEPで特集した「走る女の保健体育講座」を再掲載。
走ることが、人生の弊害になりませんように。豊かな毎日をもたらしますように。女性のカラダとランニングについて、まずは知ることから始めましょう。


 

■生理の時は、走っていいの?

生理中は運動してはいけないと思っている方も多いのではないでしょ うか?気分が悪かったり、生理痛がなければ、特に問題はありません。逆に運動することで、生理中のイライラや憂鬱を解消できるのでおすすめします。また、 大会に出場する時は、余裕をもって、トイレに行きましょう。練習の時もトイレがある場所を選んでください。それだけで不安材料が減ります。また、ナプキン の漏れやズレが気になる方は、黒いショーツやウエアを利用しましょう。


■走ると生理痛は軽減される?


ジョ ギングをすると、生理痛の原因でもある骨盤内のうっ血が緩和されます。また血流もよくなり、自律神経のバランスも整うので、生理痛が軽減される方は多いで す。また月経前になると、イライラするなど、カラダや心が不調になりますよね。PMS(月経前症候群)といわれておりますが、このPMSの改善にも適度な 運動は効果的といわれています。ジョギングはもちろん、ヨガなどもおすすめです。


■生理がなくなったら??


急 にたくさん走ったり体脂肪が減少すると、生理がこなくなることもあります。その時は走る量を減らし、栄養のある食事をとって調整しましょう。生理不順によ り、女性ホルモンの分泌が低下すると、髪の毛のツヤもなくなり、肌も荒れます。また、骨密度が低くなり、疲労骨折や将来、骨粗しょう症を引き起こすこと も…!3ヶ月たっても生理がこないようであれば、お医者さんに相談したほうがよいでしょう。


■月経周期とパフォーマンスの関係は?


一 般的には、生理が終わってから、排卵までの2週間がもっとも高いパフォーマンスが発揮される時期、そして、生理の2週間前と月経中が不調と不調といわれて います。ですが、長距離走の場合は、練習の積み重ねや調整の方が大切です。月経周期は合えば、ラッキーくらいの気持ちでいるといいかもしれません。


■妊娠中のランニングはOK?

運動不足やストレスの解消になるので、適度なスポーツはおすすめします。もともとランニングをやっていた方は、強度を落としてジョギング程度にしてください。ウォーキングから始めて、様子をみるとよいでしょう。お腹がはったり、カラダに違和感を感じたらすぐに止めてください。以前、ラドクリフ選手が妊娠中にレースに出てましたが、ファンランであっても、レースへの出場はNGです。接触による転倒の心配もあるので、元気な赤ちゃんを産むまでは我慢です。


■妊娠中のカラダはどうなる?

妊娠中は、ホルモンの影響で、関節、じん帯が傷つきやすくなります。また腰痛にもなりやすくなります。そして、妊娠中は貧血になりやすいので、鉄分の多い食事をビタミンCと一緒にとるよう心がけましょう。また高温多湿の場所での妊婦のスポーツは、よくないと言われています。母体の体温が上昇することによって、赤ちゃんへ悪影響を与えますので、注意が必要です。また注意力が散漫になるので、怪我、転倒には常に気をつけてください。


■産後のランニングはいつから?

産後は、急激なホルモンの変化と育児に対する不安から、一時的に情緒不安定になることがあります。またカラダも出産によってダメージを受けていますので、労わってあげましょう。妊娠前の元のカラダに戻るには最低3ヶ月はかかるといわれています。また、授乳や慣れない育児も始まり、睡眠不足になることもあります。産後のランニングの予定は無理して立てずに、元気になってから、ゆっくりと考えましょう。


■妊婦のカラダに大切な栄養素とは?


普通の女性と同じように、基本は、バランスのよい食事をとることが大切ですが、なかでも最近、妊娠との関係の中で、注目を浴びているのが「葉酸」です。なんでも妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経に障害を及ぼすリスクが高まるといわれているのです。妊娠中だけではなく、将来妊娠をする可能性がある女性は、葉酸を積極的に摂りましょう。欧米では、女性に向けて日頃からの葉酸摂取が奨励されています